Uma visão científica - Os nutrientes - Minerais

Cerca de 4% do nosso peso corporal corresponde à existência de minerais. Estes compostos desempenham as mais diversas funções e podem encontrar-se nos órgãos, esqueleto ósseo, sangue e outros fluídos corporais, combinados com enzimas, integrados em hormonas, proteínas e em muitas outras moléculas.

Os minerais, tal como as vitaminas, não podem ser sintetizados pelo organismo e, por isso, têm que ser fornecidos pela alimentação. Nos alimentos, os minerais encontram-se em grande parte combinados sob a forma de compostos orgânicos e sais minerais, daí que muitas vezes se usem os termos “minerais” e “sais minerais” indiscriminadamente, no entanto é de ter em atenção que os sais minerais dos alimentos só podem ser absorvidos pelo intestino depois de devidamente digeridos e convertidos à sua forma simples. Os minerais contribuem

decisivamente para a regulação da actividade e manutenção celular, facilitam o transporte de diversas substâncias, mantêm a actividade muscular e nervosa, e estão também envolvidos de modo indirecto no processo de crescimento.

Também devemos ter em atenção o facto de alguns minerais serem melhor aproveitados pelo organismo quando a sua fonte alimentar é de origem animal, como é o caso do cálcio e do ferro.

Actualmente conhecem-se centenas de elementos minerais, mas 21 são considerados essenciais: cálcio, fósforo, potássio, enxofre, sódio, cloro, magnésio, ferro, zinco, selénio, manganésio, cobre, iodo, molibdénio, cobalto, crómio, flúor, vanádio, níquel, estanho e silício. 

É de lembrar que existem na natureza diversos minerais que podem actuar como tóxicos, por exemplo: cádmio, mercúrio, chumbo, alumínio, etc. A toxicidade pode surgir por um consumo de pequenas quantidades durante largos períodos de tempo, ou por uma ingestão elevada numa só dose.

Os minerais podem ser divididos em três grupos: os macrominerais, cujas necessidades diárias são superiores a 100mg; os microminerais, cujas necessidades diárias são inferiores a 100mg; e os oligoelementos, cujas necessidades diárias são inferiores a 1 mg. A importância biológica que se atribui a cada mineral não está dependente da sua dose diária recomendada, elementos com doses recomendadas muito baixas são tão importantes como outros com doses recomendadas elevadas.

           

Minerais	Principais Fontes Alimentares	Principais Funções
Sódio	“sal de cozinha” (cloreto de sódio), carne, ovos, peixe, produtos de salsicharia e charcutaria, enlatados, determinados queijos, águas gaseificadas ...	Participa na regulação dos líquidos corporais, na transmissão electroquímica no músculo e permeabilidade celular.
Potássio	Leguminosas secas, cereais, fruta, hortícolas, carne, peixe, crustáceos e moluscos	Participa na regulação dos líquidos corporais, na síntese proteica e de glícidos e na resposta neuromuscular.
Cálcio	Leite e derivados, frutos secos e alguns hortícolas (couve galega...)	Participa na constituição do tecido ósseo e dentes. Intervém em diversas funções orgânicas: contracção muscular, sistema nervoso e coagulação sanguínea.
Fósforo	Carne, peixe, leite e derivados e leguminosas	Participa na constituição dos ossos e dentes e é componente de todas as células do organismo e de produtos do metabolismo.
Magnésio	Cereais e leguminosas, fruta, vegetais e leite	Participa em quase todos os processos orgânicos. Intervém no relaxamento muscular, funcionando como antagonista do cálcio.
Ferro	Carne, gema de ovo, pescado, leguminosas como feijão e lentilha, frutos secos, alguns vegetais	Indispensável a um grande número de funções vitais. Participa ainda no transporte de O2 e CO2 pelo sangue como constituinte da hemoglobina. Importante constituinte de enzimas e fundamental para o desenvolvimento físico e intelectual, bem como para a capacidade de defesa do organismo perante o risco de infecções.
Flúor	Água, peixe, carne, ovo	Constituinte de ossos e dentes. Aumenta a resistência dentária e evita a desmineralização óssea.
Iodo	Pescado marinho e produtos enriquecidos em iodo	Participa na regulação do metabolismo e no crescimento e diferenciação de diversos tecidos nomeadamente nervoso, ósseo e muscular.
Cloro	“Sal de cozinha” (cloreto de sódio), pescado marinho	Participa na regulação dos líquidos corporais, na transmissão dos impulsos nervosos e na resposta imunitária. É componente do ácido clorídrico.
Crómio	Gema de ovo, levedura de cerveja, cereais integrais, cogumelos e vísceras	Potencia a acção da insulina.
Molibdénio	Cereais integrais, leguminosas, frutos gordos e leite	Participa no metabolismo dos glícidos e lípidos.
Enxofre	Carne, peixe, ovos, leite e derivados, feijões e Castanhas	Actua como anti-oxidante e participa na constituição de aminoácidos.
Zinco	Ostra, feijão, mexilhão e cereais	É essencial para a acção de numerosas enzimas. Participa no metabolismo proteico, nomeadamente na síntese de ADN, de colagénio e da insulina.
Cobre	Mariscos, feijões, aves, chocolate, castanhas, fígado	Participa no metabolismo do ferro e nos mecanismos imunitários. É constituinte de diversas enzimas que participam na síntese de transmissores nervosos e de proteínas.
Manganésio	Cereais integrais, leguminosas secas, cacau e Castanha	É cofactor de diversas enzimas que intervêm no metabolismo dos glícidos.
Cobalto	Vísceras, aves, mariscos, leite e derivados	Participa no normal funcionamento de todas as células, especialmente as da medula óssea, dos sistemas nervoso e gastrointestinal.
Selénio	Vísceras, peixe, carne, frutos gordos, cereais e Leguminosas	Participa na manutenção da estrutura e funções das membranas celulares. Em conjunto com a vitamina E tem propriedades anti-oxidantes.