O que são?
Os hidratos de carbono (também conhecidos como carboidratos, glúcidos, glícidos
ou açúcares) são constituídos por unidades básicas denominadas "oses". Durante a digestão, são decompostos através da acção de enzimas específicas até à sua forma mais básica, sendo então absorvidos e metabolizados.
Podem ser classificados consoante o seu número de unidades básicas:
• Monossacarídeos – compostos apenas por uma unidade básica.
Ex: glicose (ou glucose), frutose e galactose (fruta e mel).
• Dissacarídeos – compostos por dois monossacarídeos.
Ex: lactose (leite), sacarose (açúcar de mesa) e maltose (açúcar da cevada e outros cereais).
• Polissacarídeos - compostos por mais de duas unidades (podem ser centenas ou milhares) ligadas em cadeia. Se forem constituídos por 3 - 10 unidades são também conhecidos como oligossacarídeos.
Ex: amido (batata, cereais, leguminosas) e fibra alimentar (cereais integrais).
Os mono e os dissacarídeos são facilmente digeríveis e facilmente absorvidos e utilizados pelo organismo, constituindo uma fonte de energia rapidamente disponível, mas também de curta duração.
Os polissacarídeos são denominados hidratos de carbono complexos ou açúcares de absorção lenta devido à sua lenta digestão e absorção (fornecem energia durante várias horas, ajudam a controlar o apetite e os níveis de açúcar no sangue). São essencialmente de origem vegetal. Os alimentos de origem animal contêm poucos hidratos de carbono, com excepção do leite, que apresenta um teor elevado de lactose.
Os hidratos de carbono podem ainda ser classificados como:
• Absorvíveis – aqueles que o organismo pode efectivamente assimilar e transformar em energia de acordo com as suas necessidades (monossacarídeos, dissacarídeos, amido, glicogénio);
• Não absorvíveis – aqueles que resistem à hidrólise pelas enzimas do sistema digestivo humano (celulose, hemicelulose, gomas, mucilagens, pectinas, inulina);
Quais são as funções dos hidratos de carbono?
A glicose em circulação no sangue pode ser utilizada directamente como fonte de energia para as actividades físicas e celulares, incluindo a função cerebral (o cérebro utiliza unicamente glicose como fonte de energia, é incapaz de “funcionar” com outro “combustível” como as gorduras ou proteínas, ao contrário dos músculos). A glicose é ainda convertida em glicogénio e armazenada no fígado e nos músculos, servindo posteriormente para a produção de energia. O excesso de glicose é convertido em gordura e armazenado no tecido adiposo. Em geral, a fibra alimentar não possui valor energético e parece ter uma acção benéfica contra doença cardiovascular, diabetes, obesidade, cancro do cólon, etc.
Quais são as necessidades médias diárias?
Os hidratos de carbono devem representar a principal fonte de energia da nossa alimentação: entre 55 e 75%. No entanto, as necessidades variam em função do peso, da altura, da idade, do sexo e do gasto energético individual. Uma alimentação rica em hidratos de carbono complexos é fundamental para garantir um funcionamento adequado do organismo e ajuda a manter um peso saudável, uma vez que garante bons níveis de saciedade. Além do seu efeito benéfico na glicémia, os alimentos ricos neste tipo de hidratos de carbono são, geralmente, ricos em minerais e fibra alimentar.
Em casos de carência de hidratos de carbono, pode ocorrer acidificação do sangue, perda de minerais, canibalização das proteínas e desidratação. Caso a alimentação seja pouco equilibrada, sem respeito pela nutrição básica do organismo, baseada em gorduras de origem animal e pobre em vegetais, existe o risco agravado de surgirem os problemas de saúde acima citados. Existe uma maior necessidade de hidratos de carbono em alturas de prática de exercício físico.
Uma alimentação pobre em fibras pode causar prisão de ventre, arteriosclerose e um maior risco de cancro. Contudo, as fibras devem ser consumidas dentro dos limites estabelecidos como saudáveis (25-30 g/dia), pois em excesso, podem ter consequências negativas: redução significativa da absorção de ferro, zinco e outros minerais importantes.
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